Theo World Health Organization, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Khuyến nghị này dựa trên nhiều nghiên cứu lớn về mối liên hệ giữa vận động thể chất và nguy cơ bệnh tật.

Nhưng nhiều người vẫn đặt câu hỏi:

150 phút có thực sự đủ không?
Và 150 phút đó nên tập như thế nào?

Vì Sao WHO Khuyến Nghị 150 Phút?

Theo hướng dẫn của World Health Organization, người trưởng thành nên duy trì:

• 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần

hoặc

• 75–150 phút hoạt động aerobic cường độ cao

Những mức vận động này giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc:

• bệnh tim mạch
• đột quỵ
• tiểu đường type 2
• béo phì
• một số bệnh mãn tính khác

Chỉ cần khoảng 30 phút vận động mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, hệ tim mạch đã bắt đầu nhận được lợi ích rõ rệt.

Cardio Là Gì?

Cardio (cardiovascular exercise) là các hoạt động khiến nhịp tim tăng lên và hệ tim mạch phải làm việc nhiều hơn.

Một số ví dụ phổ biến:

• chạy bộ
• đạp xe
• bơi
• đi bộ nhanh
• leo cầu thang
• nhảy dây

Những hoạt động này giúp cải thiện khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể và tăng hiệu quả hoạt động của tim.

Cường Độ Tập Luyện Có Quan Trọng Không?

Không phải mọi bài tập cardio đều giống nhau.

Cardio thường được chia thành nhiều vùng cường độ khác nhau dựa trên nhịp tim.

Một trong những vùng quan trọng nhất cho sức khỏe tim mạch là Zone 2.

Tập luyện ở Zone 2 giúp:

• xây nền aerobic
• cải thiện khả năng sử dụng oxy
• giảm nhịp tim nghỉ
• tăng sức bền lâu dài

Vì vậy phần lớn thời gian tập luyện cardio nên ở mức vừa phải và bền vững, thay vì tập quá nặng.

Ví Dụ Lịch Tập 150 Phút Mỗi Tuần

150 phút mỗi tuần có thể được chia rất đơn giản.

Ví dụ:

Phương án 1

• 5 buổi × 30 phút chạy nhẹ hoặc đạp xe

Phương án 2

• 3 buổi × 50 phút

Phương án 3

• 4 buổi × 40 phút

Điều quan trọng nhất không phải là lịch tập hoàn hảo.

Điều quan trọng là sự đều đặn trong nhiều tháng và nhiều năm.

Có Nên Tập Nhiều Hơn 150 Phút Không?

Đối với nhiều người, 150 phút là mức tối thiểu để duy trì sức khỏe tim mạch.

Nếu tăng lên khoảng 200–300 phút mỗi tuần, lợi ích cho tim mạch và thể lực thường còn lớn hơn.

Tuy nhiên, việc tăng khối lượng tập nên được thực hiện từ từ để tránh chấn thương và mệt mỏi tích lũy.

Kết Luận

150 phút cardio mỗi tuần không phải là mục tiêu quá lớn.

Chỉ cần khoảng 30 phút vận động mỗi ngày, hệ tim mạch đã có thể nhận được lợi ích đáng kể.

Không cần tập luyện cực đoan.

Những buổi tập vừa phải nhưng được lặp lại đều đặn thường mang lại kết quả bền vững nhất cho sức khỏe tim mạch.