Trong thế giới tập luyện, một câu hỏi thường xuyên được đặt ra:

Nên tập cardio hay tập tạ?

Một số người tin rằng chạy bộ, đạp xe hay bơi lội là cách tốt nhất để bảo vệ tim mạch.
Trong khi đó, nhiều người khác lại cho rằng tập tạ mới là chìa khóa cho sức khỏe lâu dài.

Thực tế, cả hai loại hình tập luyện đều mang lại lợi ích quan trọng cho cơ thể.

Nhưng chúng ảnh hưởng đến tim mạch theo những cách khác nhau.

Cardio Ảnh Hưởng Đến Tim Mạch Như Thế Nào?

Cardio (cardiovascular exercise) là các hoạt động khiến nhịp tim tăng lên và hệ tim mạch hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian dài.

Ví dụ:

• chạy bộ
• đạp xe
• bơi
• đi bộ nhanh

Cardio giúp:

• cải thiện khả năng vận chuyển oxy
• tăng hiệu quả bơm máu của tim
• cải thiện VO₂max
• giảm nhịp tim nghỉ
• tăng sức bền

Vì vậy cardio thường được xem là nền tảng của sức khỏe tim mạch.

Strength Training Ảnh Hưởng Đến Tim Mạch Như Thế Nào?

Strength training (tập tạ) tập trung vào việc phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Một số ví dụ:

• squat
• deadlift
• push-up
• pull-up
• các bài tập tạ

Tập tạ giúp:

• tăng khối lượng cơ
• cải thiện mật độ xương
• tăng trao đổi chất
• cải thiện kiểm soát đường huyết

Những yếu tố này cũng gián tiếp giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Nghiên Cứu Khoa Học Nói Gì?

Các nghiên cứu gần đây cho thấy sự kết hợp giữa cardio và strength training mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất.

Cardio giúp phát triển hệ tim mạch và khả năng vận chuyển oxy.

Trong khi đó, strength training giúp cải thiện thành phần cơ thể, tăng cơ và giảm mỡ.

Khi hai loại hình tập luyện này được kết hợp, cơ thể có thể:

• duy trì thể lực tốt hơn
• giảm nguy cơ bệnh mãn tính
• cải thiện chất lượng cuộc sống

Nên Tập Bao Nhiêu Cardio Và Strength?

Một cách tiếp cận cân bằng có thể là:

Cardio

150–300 phút mỗi tuần (theo khuyến nghị của World Health Organization)

Strength training

2–3 buổi mỗi tuần cho các nhóm cơ chính.

Ví dụ lịch tập:

• Thứ 2 – chạy nhẹ
• Thứ 3 – tập tạ
• Thứ 4 – đạp xe
• Thứ 5 – nghỉ hoặc đi bộ
• Thứ 6 – tập tạ
• Thứ 7 – cardio nhẹ
• Chủ nhật – nghỉ

Kết Luận

Cardio và strength training không phải là hai lựa chọn đối lập.

Chúng là hai phần bổ sung cho nhau.

Cardio giúp tim và hệ tuần hoàn khỏe mạnh.
Strength training giúp cơ thể mạnh mẽ và ổn định hơn.

Khi kết hợp cả hai, cơ thể sẽ phát triển toàn diện hơn.

Đối với sức khỏe lâu dài, điều quan trọng nhất không phải là chọn một loại hình tập luyện.

Mà là duy trì vận động đều đặn trong nhiều năm.