GIAO HÀNG MIỄN PHÍ CHO THÀNH VIÊN CỦA OMG TRI CLUB
Hướng dẫn bài tập chạy dốc giúp tăng tốc độ & sức mạnh chân

Hướng dẫn bài tập chạy dốc giúp tăng tốc độ & sức mạnh chân

Mai Quoc Khanh
Thứ 3 04/03/2025 2 phút đọc
Nội dung bài viết

 

Chạy dốc (hill running) là một phương pháp tập luyện quan trọng giúp cải thiện sức mạnh cơ chân, tăng tốc độ chạynâng cao sức bền. Đây là bài tập không thể thiếu đối với runner, vận động viên marathon và ba môn phối hợp. Hãy cùng Oh My Gears khám phá các bài tập chạy dốc hiệu quả!

Lợi ích của chạy dốc trong luyện tập thể lực

Cải thiện sức mạnh chân: Kích hoạt nhóm cơ đùi, bắp chân và cơ mông, giúp tạo lực đẩy mạnh mẽ hơn.
Tăng tốc độ chạy: Chạy dốc đòi hỏi sự bùng nổ của cơ bắp, giúp cải thiện khả năng bứt tốc khi chạy đường bằng.
Rèn luyện sức bền tim mạch: Hỗ trợ kiểm soát nhịp tim và cải thiện hệ thống hô hấp.

Các bài tập chạy dốc giúp tăng tốc độ & sức mạnh chân

🔥 Sprint Hill Repeats (Chạy nước rút dốc ngắn)

  • Chạy nước rút lên dốc từ 50–100m

  • Nghỉ 1 phút và lặp lại 6–10 lần

  • Cải thiện sự bùng nổ cơ bắptốc độ bứt phá

🔥 Long Hill Climbs (Chạy dốc dài)

  • Chạy dốc liên tục trong 3–5 phút

  • Điều chỉnh tốc độ để duy trì sức bền

  • Giúp cải thiện VO2 Maxtăng sức chịu đựng

🔥 Bounding (Nhảy bước dài lên dốc)

  • Bước dài và nhảy lên dốc bằng lực từ bàn chân

  • Tăng cường sức mạnh cơ chânmở rộng sải chân

🔥 Hill Tempo Runs (Chạy tempo trên dốc)

  • Chạy với cường độ trung bình – cao trong 20–30 phút

  • Kết hợp giữa sức bền và tốc độ, hỗ trợ chạy đường dài tốt hơn

Kỹ thuật chạy dốc đúng cách để tránh chấn thương

Giữ thân trên thẳng, hơi nghiêng về phía trước tự nhiên
Bước ngắn, tần suất cao để tối ưu hiệu quả
Kiểm soát nhịp thở, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Kết hợp chạy dốc với bài tập bổ trợ

💪 Bài tập gym: Squat, Deadlift, Lunges để tăng sức mạnh cơ chân
🔥 Bài tập core: Plank, Russian Twists giúp giữ thăng bằng khi chạy dốc

Sản phẩm hỗ trợ chạy dốc từ Oh My Gears

🥤 Nước điện giải giúp hạn chế chuột rúthỗ trợ hồi phục nhanh
Đồng hồ thông minh GPS giúp theo dõi hiệu suất tập luyện

Bắt đầu tập luyện ngay hôm nay!

🔥 Chạy dốc – phương pháp tập luyện giúp bạn mạnh hơn, nhanh hơn!
📍 Trang bị ngay sản phẩm hỗ trợ chạy bộ tại Oh My Gears!

 

Viết bình luận của bạn
Trở thành thành viên của OMG TRI CLUB – Tại sao không?

Trở thành thành viên của OMG TRI CLUB – Tại sao không?

Thứ 7 21/06/2025 1 phút đọc

 Bạn từng bắt đầu một kế hoạch tập luyện rồi bỏ dở giữa chừng?Chạy vài buổi rồi bận. Đạp vài vòng rồi chẳng còn ai đợi... Đọc tiếp

OMG và những chiếc xe đạp – chúng mình có những gì?

OMG và những chiếc xe đạp – chúng mình có những gì?

Thứ 6 20/06/2025 1 phút đọc

 Khi đạp xe không còn là sở thích cá nhân mà trở thành một phần trong lối sống khỏe mạnh, bền bỉ – OMG đồng hành... Đọc tiếp

Nên dùng xích xe đạp gì cho dòng xe đạp road?

Nên dùng xích xe đạp gì cho dòng xe đạp road?

Thứ 4 18/06/2025 2 phút đọc

 Đối với người sử dụng xe đạp road (xe đạp đường trường), việc lựa chọn xích xe đạp chất lượng đóng vai trò cực kỳ quan... Đọc tiếp

Đâu là dòng túi đựng đồ bơi chống nước chất lượng?

Đâu là dòng túi đựng đồ bơi chống nước chất lượng?

Thứ 2 16/06/2025 1 phút đọc

 Khi bạn tham gia các buổi tập bơi hoặc thi đấu triathlon, việc mang theo đầy đủ trang phục, kính bơi, nón, khăn, nước uống… là... Đọc tiếp

Nội dung bài viết