KẾ HOẠCH PHỤC HỒI VÀ LUYỆN TẬP SAU 21KM HALF MARATHON

Vì sao cần phục hồi đúng cách sau Half Marathon?

Chạy 21km không chỉ là thử thách thể lực mà còn tạo áp lực lớn lên cơ bắp và hệ xương khớp. Nếu không có kế hoạch phục hồi hợp lý, bạn có thể đối mặt với chấn thương hoặc suy giảm hiệu suất trong những lần chạy tiếp theo.

Hướng dẫn phục hồi theo từng giai đoạn

🔹 0 - 24 giờ sau khi về đích

• Bù nước và điện giải đầy đủ.

• Thực hiện các bài giãn cơ nhẹ nhàng, massage giúp giảm đau nhức.

• Dùng Theragun để thư giãn cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và giảm căng cơ.

🔹 24 - 48 giờ tiếp theo

• Bổ sung thực phẩm giàu protein và carb để phục hồi năng lượng.

• Đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe nhẹ để duy trì vận động.

🔹 Tuần đầu tiên sau giải đấu

• Chạy chậm, ngắn để duy trì nhịp độ, không gây áp lực lên cơ thể.

• Kết hợp yoga hoặc mobility training để tăng độ linh hoạt.

Lộ trình luyện tập sau Half Marathon

✔ Tuần 1-2: Hồi phục chủ động với chạy nhẹ, đạp xe, bơi. Duy trì massage Theragun sau tập.
✔ Tuần 3-4: Trở lại tập luyện với cường độ tăng dần, kết hợp sức mạnh và tốc độ.
✔ Sau 1 tháng: Bắt đầu lên kế hoạch cho cự ly dài hơn, đảm bảo cơ thể đã sẵn sàng.

Phục hồi đúng cách giúp bạn duy trì phong độ, tránh chấn thương và cải thiện thành tích. Theragun từ Therabody là thiết bị hỗ trợ phục hồi tối ưu giúp giảm đau cơ, thư giãn sâu và tăng hiệu suất luyện tập.

👉 Trải nghiệm ngay Theragun tại Oh My Gears để phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi chạy!

RECOVERY & TRAINING PLAN AFTER 21KM HALF MARATHON

Why is proper recovery essential after a Half Marathon?

Completing a 21km race puts immense stress on your muscles and joints. Without a structured recovery plan, you risk injuries and a decline in performance.

Recovery Phases

🔹 0 - 24 hours post-race

• Hydrate and replenish electrolytes.

• Perform light stretching and massage for muscle relaxation.

• Use Theragun to reduce soreness and improve circulation.

🔹 24 - 48 hours post-race

• Fuel up with protein and carbohydrates for muscle recovery.

• Engage in light activities like walking, swimming, or cycling.

🔹 First week post-race

• Resume slow-paced runs and integrate flexibility exercises.

1. Training Plan After Half Marathon

✔ Week 1-2: Active recovery with light runs, cycling, and swimming. Maintain Theragun massage sessions.
✔ Week 3-4: Gradually increase intensity, incorporate strength training.
✔ After a month: Plan for longer distances once your body is fully recovered.

Proper recovery ensures long-term endurance and prevents injuries. Theragun by Therabody is a must-have recovery tool for muscle relief and enhanced training performance.

👉 Explore Theragun at Oh My Gears for faster recovery after every race!