CHẬY BỘ CHO KHOẺ

Đăng bởi Nguyen Tuan Long vào lúc 14/04/2020

Bạn không phải là người hâm mộ môn chạy bộ: bạn không cần phải chạy nhanh hoặc chạy xa để giành được giải thưởng

 

Chạy bộ có lẽ là bộ môn thể dục lâu đời nhất và là một trong những môn thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.

Chạy bộ đã được chứng minh là tốt cho tim mạch, giúp giảm cân và cải thiện tinh thần tốt hơn. Bạn lo lắng về các khớp trong cơ thể mình chăng? Vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ thực sự “trẻ hóa” cho khớp gối và làm giảm các triệu chứng viêm khớp như là đau khớp và cứng khớp.

Thế mà vẫn nhiều người từ chối chạy bộ. Họ tin rằng chạy bộ quá nặng nhọc, quá áp lực hoặc tốn quá nhiều thời gian. Nhưng có thể họ sẽ suy nghĩ lại quan điểm đó. Nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng bạn không phải chạy nhiều, chạy nhanh, hay chạy thường xuyên để có được những lợi ích từ việc chạy bộ.

Một quãng đường ngắn cũng có thể làm nên chuyện

Ví dụ những nhà nghiên cứu gần đây đã xem xét 14 nghiên cứu, với hơn 232.000 người đã khám phá ra rằng có sự kết liên quan giữa chạy bộ và nguy cơ tử vong, bệnh xương khớp và bệnh ung thư. Kết quả được công bố trực tuyến vào ngày 4 tháng 11 năm 2019 trên tạp chí y học thể thao của Anh

Những nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng bất cứ khoảng thời gian chạy bộ nào cũng làm giảm 27% nguy cơ tử vong từ tất cả các bệnh so với những người không chạy bộ. Nguy cơ tử vong từ các bệnh tim mạch sẽ giảm 30% và nguy cơ tử vong từ bệnh khác là 23%.

Thật thú vị là dù chạy với quãng ngắn cũng rất hữu ích. Nghiên cứu tìm ra rằng chỉ chạy bộ 50 phút mỗi tuần cũng có những dấu hiệu tích cực cho sức khỏe.

Đây là tin tốt lành cho những người già gặp vấn về trong việc tập thể dục nhịp điệu,  Michael Clem – nhà vật lý trị liệu tại trung tâm điều trị ngoại trú Spaulding ở Marblehead trực thuộc Harvard Massachusetts nói. “chúng ta càng già, chúng ta càng cần di chuyển và giữ cân nặng và giữ sức khỏe bền bỉ/” ông nói. “ Chạy bộ chưa đầy một tiếng đồng hồ mỗi tuần là cách đơn giản để nhận được những lợi ích nếu bạn đang vật lộn để để có thời gian.

Hãy chọn một huấn luyện viên

Nếu bạn muốn dễ dàng cho việc chạy bộ hãy thử mua một máy tập toàn thân làm huấn luyện viên. Nhà vật lý trị liệu Michael Clem gợi ý: một huấn luyện viên bắt chước nhịp điệu và chuyển động của máy khi chạy bộ nhưng không tạo được tác động về lực lên bề mặt phẳng, cứng.” ông nói

Trở lại đúng hướng

Đừng đánh giá thấp khả năng chạy bộ của bản thân. Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu tập hoặc ý nghĩ về chuyện chạy chỉ là âm thanh thật đáng sợ, bạn vẫn nên thử. “nhiều người nghĩ chạy bộ không dành cho họ hoặc họ không thể chạy ngon lành được nhưng chạy bộ là một kỹ năng cực đơn giản và là hoạt động dễ dàng tham gia được,” Clem nói. “Cuối cùng thì, chúng ta nên chạy bộ khi chúng ta có thể.”

Những bài tập thể dục tốt nhất là những bài tập bạn thích, và bạn không thể có được những lợi ích trong môn chạy bộ nếu bạn không kiên quyết thực hiện. Nhưng có rất nhiều cách để bạn điều chỉnh việc chạy bộ phù hợp với tình trạng thể lực, khả năng và sở thích của bản thân. “Nếu mọi người có thể tìm ra cách tiếp cận đúng, họ có thể ngạc nhiên bởi chạy bộ giúp họ nhiều tới mức nào và cảm thấy thoải mái tới mức nào,” Clem nói.

Bạn cần sự giúp đỡ?

Có thể nhiều lúc bạn cần một động lực thôi thúc khi chạy bộ. Dưới đây là vài đề nghị dể bạn tiếp tục duy trì tập luyện

Nhờ sự giúp đỡ của một người bạn thân: chạy bộ với một ai đó giúp bạn có trách nhiệm hơn và có đồng đội khiến việc luyện tập trở lên thú vị hơn.

Tham gia vào câu lạc bộ chạy bộ: một câu lạc bộ sẽ giới thiệu những nhóm chạy bộ được tổ chức bài bản, bạn có thể chạy với những người cùng cấp độ. Hãy hỏi thông tin về những câu lạc bộ chạy bộ tại những cửa hàng chuyên bán giày chạy ở địa phương.

Chọn những địa điểm tạo hứng thú cho bạn: “tìm ra những địa điểm để chạy bộ giống như đường mòn giữa rừng cây hoặc trên bãi biển sẽ tạo hứng thú và cảm giác thư giãn và mang đến những phút giây giải thoát thật thú vị.” Micheal Clem nhà vật lý trị liệu tại trung tâm điều trị ngoại trú Spaulding ở Marblehead, Massachusetts gợi ý. Điều này cũng có giúp bạn ra ngoài thường xuyên hơn và không dính chặt với cái máy chạy.

Đăng ký vào cuộc đua 5k: cuộc đua giúp bạn duy trì được động lực và nguyên tắc tập luyện. Bạn có thể xác định vị trí những cuộc đua 5k ở khu vực của bạn tại trang mạng: https://www.runningintheusa.com/

Chạy bộ, đi bộ và lặp lại

Chương trình chạy bộ/đi bộ là một cách tiếp cận lý tưởng cho mọi người ì ạch với chạy bộ. Bằng việc bạn chạy bộ/đi bộ  chạy trong một thời gian ngắn và sau đó  nghỉ giải lao để cơ thể được phục hồi. Bạn lặp đi lặp lại chu trình như thế trong một thời gian ngắn hoặc trong thời gian nhất định. “Thật là một cách hiệu quả để bạn dễ dàng hòa nhập vào môn chạy bộ, vì như thế cho phép bạn tập luyện phù hợp với tình trạng của bản thân tốc độ, khả năng và thoải mái. Clem chia sẻ. “Cách tiếp cận này cũng giúp bạn luyện tập chính xác theo bài tập và xây dựng sức bền và sự tự tin.”

Những người đàn ông có tiểu sử về vấn đề tim mạch hoặc có những vấn đề về cần đảm bảo an toàn cần có sự đồng ý của bác sỹ trước khi bắt đầu tập bất cứ chương trình chạy bộ nào. Nếu có thể hãy để một người có chuyên môn về chạy bộ kiểm tra cách thức chạy bộ của bạn giống như tư vấn viên ở cửa hàng chuyên bán giày chạy bộ hoặc một kỹ thuật viên vật lý trị liệu.

“Sử dụng những video phân tích, họ có thể nghiên cứu cơ học về việc chạy bộ của bạn như tư thế, nhịp (tốc độ bước chân), quãng rộng bước chân, vung tay, lắc lư theo dọc cơ thể, độ nghiêng của thân” Clem nói. “Họ có thể tạo ra một chương trình tập luyện thích hợp để bạn chạy mà không cần nỗ lực quá nhiều và tạo áp lực lên các khớp xương.

Có nhiều cách để bắt đầu những chương trình chạy bộ/đi bộ như là một người mới bắt đầu hoặc thậm chí là một ai đó chỉ vừa quay lại chạy bộ sau một chấn thương. Mục đích của chương trình chạy bộ/đi bộ là tăng từ từ thời gian chạy của bạn và giảm từ từ thời gian đi bộ.

Đây là cách bắt đầu

Chạy bộ từ một tới hai phút và sau đó đi bộ tầm 4 tới 5 phút cho tới khi bạn đã hồi phục hoàn toàn năng lượng. Lặp lại hình thức tập này 5 lần.

Lập kế hoạch chạy áp dụng chương trình chạy này mỗi ngày. “Tốt nhất là trong thời gian chạy bộ/đi bộ khoảng một tới hai tuần trước khi tiến triển.”

Không cần lo lắng về tốc độ và chạy theo nhịp thật thoải mái. Làm một “thử nghiệm nói” để đo lường cường độ, nỗ lực tập trong khi chạy bộ. “Nếu bạn không thể nói một câu đầy đủ thì bạn đã ép bản thân tập quá nặng,” Clem khuyên.

Khi Lịch chạy bộ/đi bộ này cảm thấy thoải mái, tăng thời gian chạy của mình lên từ 3 hoặc 4 phút và đi bộ 2 tới 3 phút hoặc cho tới khi bạn phục hồi sức khỏe. Lặp lại thao tác này 5 lần.

Khi quãng thời gian chạy này trở nên dễ dàng hơn, hãy chạy bộ 5 phút và đi bộ 1 phút hoặc cho tới khi bạn phục hồi năng lượng. Hoàn thành bài tập này 5 lần. Vào thời điểm này bạn đã đang chạy được 25 phút trong 1 bài tập ngắt quãng. “hãy luôn luôn lắng nghe cơ thể bạn cảm nhận những gì tốt và những gì không tốt,” Clem khuyên. “Chạy tốc độ nhanh và chậm là cần thiết nhưng duy trì phong độ ổn định là tốt hơn cả.”

 

Source: Harvard Health Publishing

 

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Oh My Gears
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn