Kế hoạch luyện Sprint cho người mới bắt đầu

(For English click HERE)

Kế hoạch luyện Sprint cho người mới bắt đầu
 

Tuần 1: 3:40 Tổng thời gian
Thứ hai
NGÀY NGHỈ

Thứ ba
BƠI
45 phút
MS: 50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Ngay cả: Tốc độ cuộc đua
Kỳ lạ: Dễ dàng

Thứ tư
CHẠY
30 phút
Đường đi trên đồi với những vùng đất dốc vừa phải
Dễ dàng mọi thứ khác

Thứ năm
XE ĐẠP
40 phút
MS: 15 x (30 giây với 90% nỗ lực, 30 giây dễ dàng)

Thứ sáu
NGÀY NGHỈ

ngày thứ bảy
BƠI
45 phút
MS: 3 x 100 vừa phải 10 SR
1 phút. nghỉ ngơi
3 x 100 vừa phải 10 SR

chủ nhật
XE ĐẠP
60 phút, vừa phải

Tuần 2: 3:45 Tổng thời gian
Thứ hai
NGÀY NGHỈ

Thứ ba
XE ĐẠP
Kiểm tra FTP 45 phút

Thứ tư
BƠI
30 phút
Kiểm tra bơi 15-20 phút. khởi động 3 × 300 trong thời gian, 30 SR
Tốc độ trung bình 100 là tốc độ ngưỡng

Thứ năm
CHẠY
45 phút. chạy thử nghiệm
MS: 30 phút. khoảng cách tốt nhất có thể

Thứ sáu
NGÀY NGHỈ

ngày thứ bảy
XE ĐẠP
60 phút. sức chịu đựng

chủ nhật
CHẠY
45 phút. thể dục nhịp điệu

Tuần 3: 4:05 Tổng thời gian
Thứ hai
NGÀY NGHỈ

Thứ ba
BƠI
45 phút. khoảng thời gian
BỆNH ĐA XƠ CỨNG:
5 x 100 20 SR giảm xuống từng cái
1 phút. nghỉ ngơi
2 x 100 20 SR cùng tốc độ với # 5 ở trên

Thứ tư
CHẠY
40 phút. cảm giác nhịp độ

Thứ năm
XE ĐẠP
45 phút. sức mạnh
8-12 x (90 giây @ 85-100% nỗ lực trên bánh răng nặng 90 giây. Quay dễ dàng)

Thứ sáu
NGÀY NGHỈ

ngày thứ bảy
GẠCH
Tổng cộng 1:15

XE ĐẠP
60 phút. hiếu khí đến trung bình

CHẠY TẮT XE ĐẠP
15 phút. cảm nhận

chủ nhật
CHẠY
45 phút. thể dục nhịp điệu

Tuần 4: 4:30 Tổng thời gian
Thứ hai
BƠI
45 phút. tốc độ
BỆNH ĐA XƠ CỨNG:
4 x 75 10 SR là 25 nhanh, 25 chậm, 25 nhanh 1 phút. nghỉ ngơi
4 x 75 10 SR là 25 nhanh, 25 chậm, 25 nhanh
6 x 25 nhanh 30 SR 4 x 50 nhanh 30 SR

Thứ ba
XE ĐẠP
60 phút. nhịp độ
MS: 20-40 phút. @ 75-85% nỗ lực

Thứ tư
NGÀY NGHỈ

Thứ năm
CHẠY
45 phút. tốc độ bền
MS: 3 x (1 phút ở 85%, 1 phút nghỉ)

Thứ sáu
NGÀY NGHỈ

ngày thứ bảy
GẠCH
Tổng cộng 1:15

XE ĐẠP
60 phút. hiếu khí đến trung bình

CHẠY TẮT XE ĐẠP
15 phút. cảm nhận

chủ nhật
BƠI
45 phút. nhịp độ
BỆNH ĐA XƠ CỨNG:
Tốc độ 300 mod 1 phút. nghỉ ngơi
3 x 100 20 SR, tăng 100
200 nhịp độ vừa phải 1 phút. nghỉ ngơi
2 x 100 20 SR, tăng 100

n
Thứ hai
CHẠY
45 phút. thể dục nhịp điệu
MS: 12 x (nhanh 15 giây, nghỉ 2 phút)

Thứ ba
NGÀY NGHỈ

Thứ tư
XE ĐẠP
50 phút. sức mạnh
Đi xe trên đồi, hộp số lớn, yên xe, vừa phải

Thứ năm
BƠI
45 phút. ngưỡng tốc độ
MS: 6 x 100 @ T-rate từ tuần 2, 10 SR
4 x 50 @ T-speed, 10 SR

Thứ sáu
NGÀY NGHỈ

ngày thứ bảy
GẠCH
Tổng cộng 1:45

XE ĐẠP
1:15 ổn định

CHẠY TẮT XE ĐẠP
30 phút. vững chắc

chủ nhật
BƠI
30 phút, độ bền
Liên tục, ổn định

Tuần 7: 5:35 Tổng thời gian
Thứ hai
CHẠY
30 phút. dễ dàng

Thứ ba
CHẠY
45 phút. xì hơi
MS: 5 x 1-2 phút. nhanh hơn tốc độ 5K

Thứ tư
GẠCH
1:15, nhịp độ

XE ĐẠP
60 phút. nỗ lực xây dựng với 10K lần dùng thử cuối cùng

CHẠY TẮT XE ĐẠP
15 phút. ở tốc độ 10K

Thứ năm
BƠI
45 phút. ngưỡng tốc độ
MS: 6 x 100 @ Tốc độ 10 SR 8 x 50 @ Tốc độ 10 SR

Thứ sáu
NGÀY NGHỈ

ngày thứ bảy
XE ĐẠP
1:30, aerobic

chủ nhật
CHẠY
50 phút. xây dựng để nỗ lực vừa phải
Xây dựng trong 5 phút, trung bình trong 20 phút qua

Tuần 8: 5:45 Tổng thời gian
Thứ hai
BƠI
45 phút. thể dục nhịp điệu
MS: 4 x 100 10 SR 2 phút. nghỉ 300 đá ổn định 6 x 25 tốc độ thư giãn 15 SR

Thứ ba
XE ĐẠP
60 phút. khoảng thời gian
MS: 4 x (8 phút. Nỗ lực đua, 1 phút. Dễ dàng)

Thứ tư
CHẠY
45 phút. phục hồi chạy như bạn cảm thấy

Thứ năm
BƠI
45 phút. ngưỡng tốc độ
MS: 6 x 100 @ Tốc độ 10 SR 4 x 50 @ Tốc độ 10 SR

Thứ sáu
NGÀY NGHỈ

ngày thứ bảy
GẠCH
Khoảng thời gian theo dõi 1:30
BỆNH ĐA XƠ CỨNG:
20 phút. đạp xe vừa phải
Chạy 400m với tốc độ 10K
4 x (XE ĐẠP: 2 phút. Dễ, 3 phút. Khó CHẠY: 800m ở tốc độ đua 5K)
20 phút. xe đạp dễ dàng

chủ nhật
CHẠY
60 phút. thể dục nhịp điệu
45 phút. aerobic, 15 phút. cứng

Tuần 9: 5:15 Tổng thời gian
Thứ hai
BƠI
45 phút. ngưỡng cửa
MS: 10 x 100 ở ngưỡng 10 SR

Thứ ba
XE ĐẠP
60 phút. dễ dàng

Thứ tư
CHẠY
45 phút. xây dựng
20 phút trước. nhanh hơn bắt đầu

Thứ năm
BƠI
45 phút. tốc độ
MS: 100 dễ, 50 mod, 50 nhanh 10 SR; 50 dễ, 100 mod, 50 nhanh 20 SR; 50 dễ, 50 mod, 100 nhanh 30 SR; 100 nhanh, 50 dễ, 50 mod 20 SR; 50 nhanh, 100 dễ, 50 mod 10 SR; 50 nhanh, 50 dễ, 100 mod

Thứ sáu
NGÀY NGHỈ

ngày thứ bảy
GẠCH
Nhịp độ 1:15

XE ĐẠP
60 phút. nỗ lực xây dựng với 10K lần dùng thử cuối cùng

CHẠY TẮT XE ĐẠP
15 phút. với nỗ lực đua 10K

chủ nhật
CHẠY
45 phút. phục hồi chạy như bạn cảm thấy

Tuần 10: Tuần đua!
Thứ hai
BƠI
45 phút. ngưỡng cửa
BỆNH ĐA XƠ CỨNG:
Khoảng thời gian chẵn 5 giây. chậm hơn tốc độ T
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Thứ ba
CHẠY
45 phút. phục hồi chạy như bạn cảm thấy

Thứ tư
XE ĐẠP
30 phút. cảm giác đua
MS: 4 x (90 giây ở tốc độ đua, 3 phút. Dễ dàng)

Thứ năm
CHẠY
20 phút. cảm giác đua
MS: 4 x (90 giây ở tốc độ đua, 3 phút. Dễ dàng)

Thứ sáu
BƠI
20 phút. tiếp diễn

HOẶC NGÀY TẮT

ngày thứ bảy
GẠCH
45 phút. trước cuộc đua

XE ĐẠP
30 phút.
MS: 4 x 30 giây. nỗ lực chạy đua tốc độ, nghỉ ngơi đầy đủ

CHẠY
15 phút.
MS: 4 x 30 giây. nỗ lực đua tốc độ, nghỉ ngơi đầy đủ

chủ nhật
NGÀY RACE! Chúc mừng bạn!

(THEO TRIATHLETE MAGAZINE)