Tăng sức bền, kéo giãn cơ thể, giữ thăng bằng và tập hấp thụ oxy sẽ giúp bạn năng động, nhanh nhẹn và thoải mái
Tập thể dục luôn tốt cho sức khỏe. Thường chúng ta giới hạn tập trong vòng 1 hoặc 2 kiểu tập và làm những gì chúng ta thích. Thực tế thì chúng ta nên tập những bài tập hấp thụ oxy, kéo giãn cơ thể, tăng sức bền và giữ thăng bằng. Dưới đây là nhóm những loại tập bạn nên thử nếu được được đồng ý của bác sỹ.
Bài tập hấp thụ oxy sẽ giúp tăng nhịp đập của tim và hít thở. Hoạt động này giúp tăng cường sức bền cho tim, phổi và nhiều bộ phận trong cơ thể. “Nếu việc bạn quá mệt với việc đi lên cầu thang thì đó là dấu hiệu tót và ban cần tập bài tập hít thở oxy nhiều hơn để điều hòa tim và phổi để chúng có đủ lượng tuần hoàn máu cho cơ bắp và giúp các bộ phận này hoạt động hiệu quả,” Và đặt mục tiêu là tập 150 phút mỗi tuần.
Bài tập bước đều
Bắt đầu: đứng thẳng và hai tay duỗi song song với cơ thể
Di chuyển: gấp tay vuông góc và vung tay khi nhấc chân vuông góc
Dậm chân theo nhiều kiểu
Bước đều tại chỗ
Bước bốn bước về phía trước và sau đó bước lùi 4 bước
Bước đều tại chỗ hai chân mở rộng
Mở rộng bước chân và bước đều trong ra ngoài và từ ngoài vào trong
Bật mí và kỹ thuật
Mắt nhìn thẳng phía trước và giữ cơ bụng
Hít thở thoải mái và không giữ dụng cụ tập quá chặt
Thực hiện động tác dễ: bước chậm và không nhấc gối lên cao
Thực hiện động tác khó: nhấc đầu gối lên cao hơn, bước nhanh hơn và không lắc cánh tay.
Bài tập giữ sức bền
Theo tuổi tác chúng ta mất đi những khối cơ. Bài tập tăng sức bền giữ lại những khối cơ, chi chuyển, làm việc, dọn dẹp nhà cửa, mang vác đồ dùng, lên xuống cầu thang thuận lợi hơn.
Sức bền cơ bắp của bạn không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn kích thích sự phát triển của xương, giảm đường trong máu và giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện khả năng thăng bằng và dáng điệu của cơ thể và giảm đau lưng và khớp xương.
Một kỹ thuật viên vật lý trị liệu có thể thiết kế một chương trình tập tăng sức bền giúp bạn có thể thực hiện hai hoặc 3 lần một tuần ở phòng tập thể dục, tại nhà hoặc tại nơi làm việc. Có thể bao gồm các bài tập về cân nặng như bài tập chân mông đùi, chống đẩy và tập lunge và những bài tập liên quan tới đối kháng cân từ tập tạ, đai tập hoặc máy tập tạ. “Hãy nhớ rằng, điều quan trọng nhất là cảm nhận sự đau cơ bắp vào cuối bài tập để chắc chắn rằng bạn đang làm việc hoặc tập luyện các khối cơ hiệu quả,” Wilson nói.
Bài tập chân mông đùi
Vị trí bắt đầu: đứng ở tư thế hai chân mở rộng bằng vai và hai tay thả lòng dọc cơ thể.
Di chuyển: từ từ đẩy mông ra sau và hạ đầu rồi, hạ mông xuống khoảng 20cm giống như bạn đang dựa lưng vào ghế. Vung tay về phía trước để giữ thăng bằng.
Giữ thẳng lưng. Từ từ trở về vị trí ban đầu. lặp lại từ 8 tới 12 lần
Bí kíp tập và kỹ thuật
Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân
Giữa cố định mông khi bạn đứng để giữ thăng bằng
Tập động tác dễ: ngồi vào mép ghế, hai chân mở rộng bằng hông và hai tay đặt chéo trước ngực. siết cơ bụng và đứng lên. Từ từ ngồi xuống
Làm động tác khó hơn: từ từ hạ thấp nhưng không để dùi song song với nền nhà
Bài tập kéo giãn cơ thể
Tập kéo giãn cơ thể giúp cơ thể dẻo dai hơn. Chúng ta bỏ qua điều đó khi còn trẻ, khi cơ bắp khỏe hơn. Nhưng theo tuổi tác cơ bắp, gân trên cơ thể dần nhão dần và hoạt động không tốt, kém linh hoạt. Điều đó làm tăng các rủi ro về chuột rút, đau cơ, tổn thương cơ, đau khớp, trượt ngã và nó cũng gây cản trở cho các hoạt động hàng ngày như cúi xuống buộc dây giày.
Mỗi ngày tập 3 tới 1 lần bài tập kéo giãn cơ thể sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Trước khi tập nên khởi động các cơ và đành phải phút lặp lại các động tác như dậm chân tại chỗ hoặc vung tay thành vòng tròn để máu và oxy lưu thông tới các cơ và thay đổi cơ. Sau đó thả lỏng cơ thể bằng cách nằm yên 60 giây. Tuy nhiên không nên kéo giãn quá mức sẽ phản tác dụng
Bài tập nghiêng gối
Tư thế bắt đầu: nằm thẳng lưng hai chân mở rộng trên sàn nhà
Di chuyển: nằm ngả vai xuống nền nhà. Gập gối trái và đặt chân trái lên đùi gối phải. Siết chặt cơ bụng rồi tay phải túm chặt đầu gối trái và từ kéo sang bên phải
Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại chân còn lại.
Bí kíp và kỹ thuật
Để hoàn thành bài tập này một cách hiệu quả bạn cần lưu
- Kéo giãn cơ thể ở mức vừa phải, không kéo tới mức gây đau.
- Cố gắng giữa hai vai cố định trên nền nhà
- Mắt nhìn theo hướng đối diện với đầu gối
- Và một tấm thảm yoga êm ái
4. Bài tập giữ thăng bằng
Cải thiện khả năng thăng bằng làm cho bạn cảm thấy an toàn, theo Wilson thì bài “luyện tập giữ thăng bằng có thể giúp ngăn chặn và đảo ngược lại quá trình lão hóa này,”.
Có rất nhiều trung tâm và phòng tập thể dục cao cấp đã giới thiệu những lớp học với các bài tập tập trung vào giữ thăng bằng ví dụ như bài tập thái cực quyền hoặc yoga. Dù bạn không gặp vấn đề về giữa thăng bằng thì cũng nên tập. Wilson nói thêm “ nếu bạn đã từng ngã hay suýt nga hoặc sợ ngã thì càng quan trọng”
Những dạng bài tập giữ thăng bằng gồm đứng trên một chân hoặc đi bằng gót chân, mắt nhắm hoặc mở. Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể giúp bạn tập trung vào sự linh hoạt của khớp, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng, và tăng cường cơ bắp chân bằng những bài tập như chân mông đùi và nâng chân. Bạn sẽ được luyện tập phù hợp trước khi tập bất kỳ bài nào ở nhà.
Bài tập nâng đầu gối
Tư thế ban đầu: đứng thẳng hai chân song song và chống tay vào hông
Di chuyển: nhấc chân trái cao tới mức bạn có thể chịu được hoặc đùi song song với nền nhà. Giữ và sau đó hạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập 3 tới 5 lần
Sau đó làm tương tự từ 3 tới 5 bên chân phải
Kí kíp và kỹ thuật
Ngực ưỡn ra, vai hạ thấp và ngửa ra sau
Dang tay ra hai bên để giữ thăng bằng nếu bạn thấy cần thiết
Hóp bụng
Giữ cố định mông và chân
Hít thở thoải mái
Tập động tác dễ trước: dựa lưng vào lưng tựa mặt sau của ghế hoặc tựa vào thành của kệ và 1 tay vịn vào đó
Tập động tác khó hơn: hạ chân thấp xuống sát xuống nền nhà. Ngay khi gần chạm vào thì lại nâng chân lên lần nữa.
Chỉ với bốn bài tập kể trên kèm tấm thảm yoga êm ái, bộ quần áo thể dục thoải mái, đôi giày chạy bộ đúng chuẩn tại ohmygears sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và thêm thoải mái mỗi lần luyện tập rồi đấy. Bạn đang cần một tấm thảm yoga độ bám dính tốt, thân thiện môi trường hay một đôi giày chạy bộ lực đẩy tốt, độ đàn hồi cao, siêu nhẹ thương hiệu Nike, Adidas và một quần áo tập thể dục đảm bảo co giãn thoải mái, thoáng khí, hút mồ hôi tốt hãy click vào gian hàng của oh my gears. Yên tâm kiểu gì bạn cũng chọn được sản phẩm ưng ý với mức giá tốt nhất!
Source: Harvard Health Publishing
