Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên là giải pháp vô cùng hữu hiệu để có được một sức khỏe tốt. Tuy nhiên nhiều người vì lý do quá bận rộn mà không thể tập luyện thường xuyên. Bài tập 7 phút ở nhà sẽ là giải pháp cứu cánh cho những người quá bận rộn, với 12 động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện với tất cả mọi người. Chỉ với 7 phút mỗi ngày bạn sẽ có một sức khỏe tốt, đặc biệt là trong thời gian dịch bệnh lan tràn, bạn e ngại khi tới các phòng tập gym, yoga.
- Tác dụng đáng kinh ngạc cho sức khỏe với bài tập 7 phút ở nhà
Dựa trên hình thức tập luyện ngắt quãng với cường độ cao, bài tập 7 phút ở nhà bao gồm tất cả 12 động tác. Mỗi động tác kéo dài 30 giây, và thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 giây. Chỉ với 12 động tác thực hiện trong vòng 7 phút ngắn ngủi những bài tập tác động đến tất cả cơ bắp của cơ thể, với cường độ cao.
Việc tập luyện ở cường độ cao chỉ cần vài phút đồng đồ đã đủ để tác động đến sự thay đổi của các cơ bắp, sự thay đổi này tương đương với vài giờ đạp xe đạp. Bài tập sắp xếp xen kẽ giữa các bài tập cơ bắp trên và cơ bắp dưới, cùng với 10 giây nghỉ ngắt quãng, giúp cơ thể phục hồi sau mỗi động tác. Việc thực hiện theo đúng thứ tự và nguyên tắc nghỉ ngắt quãng là điều vô cùng quan trọng để đem lại hiệu quả cao cho sức khỏe.
Do bài tập có cường độ cao lại tập liên tục, dù trong thời gian ngắn nhưng khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy khá mệt. Đừng nản lòng, hãy kiên trì, khi đã quen với các động tác bạn sẽ thấy đỡ mệt hơn và có thể tăng cường độ tập lên, mỗi động tác 40 giây đến 1 phút.
Bài tập giúp đốt cháy calo một cách rất hiệu quả, giữ cho các cơ bắp dẻo dai, săn chắc hơn. Bài tập còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp bạn giảm cân, có một vóc dáng đẹp. Luyện tập đều đặn còn đem lại hiệu quả tốt đối với hệ tim mạch, giúp cải thiện tâm trạng.
- Hướng dẫn các động tác của bài tập 7 phút ở nhà
Động tác bật nhảy: Đứng thẳng, hai chân khép lại, bật nhảy hai chân rộng ngang vai, đồng thời hai tay giơ lên cao qua đầu. Sau đó bật về vị trí cũ, lặp đi lặp lại liên tục động tác trong 30 giây.
Động tác ngồi dựa tường: Lưng tựa thẳng vào tường, chân giữ ở tư thế ngồi, sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông, giữ yên tư thế trong 30 giây.
Động tác chống đẩy: Đặt hai tay ngang ngực chân và thân người thẳng, hạ tay xuống tới khi ngực gần chạm đất, đồng thời hít vào. Sau đó đẩy tay nâng người lên, đồng thời thở ra, lặp đi lặp lại động tác trong 30 giây.
Động tác gập bụng: Nằm thẳng dưới đất, hai tay để thẳng hoặc để sau đầu, dùng sức đẩy người gập bụng lại. Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây.
Động tác bước lên ghế: Đặt một chân lên ghế, sau đó lấy sức bước chân còn lại lên ghế. Bước xuống và thực hiện với chân còn lại, liên tục trong 30 giây.
Động tác ngồi xổm: Hai tay đưa thẳng ra đằng trước, lưng luôn giữ ở tư thế thẳng, từ từ ngồi xổm xuống, đồng thời hít vào, đến khi không xuống thấp được nữa. Sau đứng lên và từ từ thở ra, lặp lại động tác trong 30 giây.
Động tác đẩy tay với ghế: Bài tập này phải quay lưng vào ghế, tay dựa vào ghế, chân đưa về phía trước. Từ từ hạ tay xuống đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
Động tác tấm ván: Nằm sấp, đặt cùi chỏ và cẳng tay vuông góc với bắp tay, gồng người đẩy cơ thể lên. Sao cho chỉ còn mũi chân và cẳng tay tiếp xúc với đất, cả người tạo thành một đường thẳng, giữ yên tư thế trong 30 giây.
Nâng cao đùi tại chỗ: Chạy nâng cao đùi tại chỗ, sao cho đầu gối vuông góc.
Động tác nhào tới trước: Đứng thẳng, hai chân khép lại, sau đó đưa một chân lên trước, từ từ khụy xuống, sao cho cả hai chân đều tạo thành góc vuông. Trở về tư thế cũ, đổi chân và lặp lại động tác.
Động tác chống đẩy xoay người: Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó dùng một tay để ra sau đầu, xoay người, tay còn lại vẫn giữ dưới đất. Về vị trí cũ và đổi tay, thực hiện trong 30 giây.
Một tay giữ thân thăng bằng: Nằm nghiêng, đặt cẳng tay chạm đất sao cho vai và bắp tay thẳng nhau. Từ từ đẩy người lên chỉ còn một chân và một tay chạm đất, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Không cần dụng cụ gì nhiều, bạn chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn và bức tường nhà hỗ trợ. Một lưu ý nhỏ là bạn nên chọn một chiếc ghế vừa phải không quá cao, cũng không quá thấp, vừa đủ khi bước lên bắp chân và đùi tạo được một góc vuông. Nếu sàn nhà trơn, bạn có thể dựa ghế vào tường để an toàn hơn khi tập luyện. Một vài động tác đơn giản, có thể tự luyện tập ở nhà trong thời gian 7 phút mà không mất nhiều thời gian, để có một sức khỏe tốt, và thân hình đẹp. Chúc bạn thành công!
