LẮP ĐẠT PHÒNG TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ

Đăng bởi Nguyen Tuan Long vào lúc 13/04/2020

Đây là điều bạn cần để duy trì việc tập thể dục

Có lẽ trở ngại lớn nhất về mặt thể chất ở người già là việc duy trì sức mạnh và khối lượng cơ. Khi bước qua tuổi 30, trung bình cứ 10 năm mỗi người sẽ mất tới 5% khối cơ.

Nhưng nếu rèn luyện thể lực đều đặn có thể giảm sự mất cơ và thậm chí có thể tăng khối cơ cho tới năm 90 tuổi, theo Tiến sĩ Seven Makovitch, một hướng dẫn viên về Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng ở bệnh viện Spaulding trực thuộc Havard. “Những khối cơ tăng lên cũng có nhiều lợi ích khác ngoài vấn đề thể lực” ông nói” Sự sung sức giảm nỗi sợ hãi bị té ngã, tăng sự tự tin và khiến bạn ngủ ngon hơn”

Giữ mọi thứ trong tầm mắt

Bởi vì các dụng cụ tập thể dục tại nhà rất thuận tiện để cất giữ khi bạn không dùng chúng nữa, chuyên gia phục hồi chức năng Tiến sĩ Steven khuyến khích đặt những dụng cụ này trong tầm mắt như 1 phương pháp nhắc nhở liên tục cho việc luyện tập.” Ví dụ, treo đai tập của bạn ở cửa phòng tắm, để bạn có thể tập luyện trước khi bắt đầu ngày mới của bạn. Hoặc để chúng trong phòng nơi bạn xem TV, để bạn có thể tập thể dục trước và trong lúc xem chương trình TV.”

 

Người hỗ trợ tại nhà

 

Tuy nhiên, những thử thách to lớn khác là tìm được khoảng thời gian và không gian cho việc tập luyện. Tới trung tâm hoặc kết giao với 1 huấn luyện viên riêng sẽ giúp bạn duy trì được việc tập luyện có kế hoạch, bởi vì họ sẽ chỉ cho bạn những dụng cụ thich hợp, sự bố trí và hỗ trợ cho việc tập luyện.

 

Tuy nhiên, nhiều người không thể tới những trung tâm thể dục bình thường hoặc trả phí tập luyện hàng tháng, lại càng không có ý định trả phí cho huấn luyện viên. Đối với những người như vậy thì tốt nhất nên tạo 1 nơi tập thể dục ở nhà. Thực tế, 1 nghiên cứu vào tháng 4 , năm 2017, Tạp chí về Hoạt động thể lực và tuổi tác đã chỉ ra những rào cản lớn nhất cho việc tham gia tập luyện trong những chương trình rèn luyện sức khỏe đối kháng cho người lớn tuổi là không thể tập luyện ở không gian riêng của họ, khó sử dụng các dụng cụ tập luyện và chi phí.” Tất cả những điều này có thể đucợ giải quyết với phòng tập thể dục tại nhà” Tiến sĩ Makovitch nói.

 

Có lẽ cái lợi nhất là bạn không cần nhiều tiền hoặc không gian rộng để lắp đặt 1 phòng tập thể dục chất lượng tại nhà.” Bạn có thể tập nhiều thứ với chỉ 3 dụng cụ cơ bản với tổng giá trị chưa tới 100 đô la và không chiếm quá nhiều diện tích” Tiến sĩ Makovitch nói.Chúng ta hãy xem xét từng cái một.

 

Tạ tập từ 2,2kg tới 4,5kg. Bạn không cần các quả tạ nặng để thấy và cảm nhận hiệu quả, Tiến sĩ Makovitch nói. “Những tạ nhẹ có thể được đeo thêm lên người tập để tạo ra kháng lực lớn hơn. Bắt đầu với các tạ nhẹ cũng có thể giảm nguy cơ tổn thương trong lúc bạn cải thiện thể lực và sức bền.

Đau khi tập luyện? Vậy, lăn nào!

Khi bạn nằm trên con lăn mát xa – một vật hình trụ nhỏ được làm từ mút nén - và lăn lên lăn xuống qua vùng chân, lưng, hông hay bất kì điểm đau nào của cơ thể bạn, con lăn giúp tạo lực đẩy vào cơ thể bạn và cug cấp kháng lực như khi mát xa vậy. Một nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng việc dùng con lăn 20 phút đều đặn sau tập giúp giảm đau cơ.

Tập luyện tại nhà

Khi bạn lắp đặt phòng tập thể dục tại nhà, có nhiều động tác mỗi ngày bạn có thể làm. Để bắt đầu thì sau đây là 5 bài tập thể dục mẫu mà có tác dụng lên những nhóm cơ lớn và có thể hoàn thành trong 10-15 phút.

  1. Chống đẩy vào tường
  2. Bài tập chân mông đùi, đứng lên ngồi xuống (bạn có thể tập với tạ hoặc với bóng tập giữa lưng bạn và tường để hỗ trợ)
  3. Bài tập vai (với tạ đơn hoặc tạ đòn
  4. Cuộn cơ tay, cơ nhị đầu
  5. Bài tập vai (đẩy lên với tạ đơn hoặc tạ đòn)

Khi tập với 1 nhóm cơ vùng trọng tâm, tập 1 trong các bài tập trên trong lúc ngồi trên bóng tập.

Bạn có thể học cách thực hiện các bài tập này và những bài tập khác ở trang Web  NIH’s go4Life ở địa chỉ www.health.harvard.edu/epa  hoặc từ trung tâm huấn luyện năng lượng và thể lực báo cáo sức khỏe đặc biệt cho người lớn tuổi của Havard , bạn có thể truy cập ở www.health.harvard.edu/spt. Bạn phải kiểm tra sức khỏe với bác sĩ trước khi tập bất kì chương trình tập luyện hàng ngày nào mới.

Tiến sĩ Makovitch khuyến cáo bắt đầu với  1 bộ  10-15 chu kì cho mỗi bài tập, dùng đai kháng lực hay tạ nhẹ. Bộ này được xác định  khi 40-50% lượng tối đa bạn có thể chịu được trong chu trình 1 bài tập. khi bạn cảm thấy thoải mái hơn thì tăng từ từ lượng kháng lực hoặc tạ tay với mục tiêu sử dụng tối đa 60 tới 70% khả năng của bạn

Kế đến là xem xét việc gia tăng số lượng lần tập lên 2 và sau đó là 3 lần. “Nếu bài tập quá dễ dàng, có thể dùng thêm đai kháng lực và bỏ qua nếu nó quá khó,” tiến sỹ Makovitch gợi ý. Và cũng chắc chắn rằng bạn dành đủ thời gian để hoàn thành mỗi chu trình. Mỗi lần 3 giây để nâng tạ hoặc ngồi xổm, dừng lại và sau đó mất 3 giây để trở lại vị trí tập ban đầu. Một nghiên cứ vào năm 2014 đã phát hiện ra rằng áp dụng bài tập di chuyển chậm này có thể làm tăng khối cơ và sức bền cho người già.

Cuối cùng, luôn luôn khởi động từ 5 tới 10 phút bằng cách đi bộ nhanh trước khi tập để giảm thiểu căng thẳng hoặc chấn thương và dành ít nhất một ngày để nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập để cơ bắp của bạn được phục hồi, tiến sỹ Makovitch khuyên.

 

source: Harvard Health Publishing

 

 

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Oh My Gears
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn