Giảm thiểu những rào cản cho việc tập thể dục của bạn. Chỉ cần 10 phút mỗi ngày để cảm thấy khỏe hơn. Nếu đi bộ hay tập thể dục ở các trung tâm thể dục không phải là sở thích của bạn, thì bạn vẫn có thể phù hợp với 1 chế độ thể dục hàng ngày.” Tập thể dục ở nhà thì đơn giản hơn bạn nghĩ, một thói quen đơn giản có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và ngăn chặn việc mất các khối cơ dần dần do tuổi tác” Theo Elissa Huber-Anderson, nhà vật lý trị liệu ở Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Harvard.

Chúng ta bắt đầu từ đâu?

Nếu bạn chưa từng tập thể dục và không biết nên bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo lời khuyên từ Bác sĩ để bảo đảm tình trạng sức khỏe của bạn phù hợp với việc tập thể dục. Nếu bác sỹ cho phép, hãy đặt hẹn với Kỹ thuật viên vật lý trị liệu để có thể thiết kế một chương trình luyện tập phù hợp với toàn trạng sức khỏe của bạn.” Ví dụ: Nếu bạn bị loãng xương, Kỹ thuật viên sẽ biết bạn nên làm gì để tránh làm cong gập cột sống và nguy cơ gãy xương. Vì vậy bạn sẽ cần tránh động tác gập bụng và tập nhiều hơn các tư thế như Tai chi, Yoga” Huber Anderson giải thích.

Khi bạn đã học được các bài tập hàng ngày và Kỹ thuật viên trị liệu thấy bạn đã sẵn sàng thì bạn có thể tập ở nhà. Nếu bạn cần giám sát, thì hãy xem xét việc thuê 1 huấn luyện viên riêng.

Mục tiêu vận động

Mục tiêu của bạn sẽ cần 150 phút 1 tuần cho chương trình  thể dục cường độ trung bình. Tối thiểu khoảng 20 phút / ngày, chia 10 phút vào buổi sáng và 10 phút buổi trưa.

Huber – anderson khuyến cáo rằng bạn nên  tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày và tập rèn thêm về luyện thể lực 2 hay 3 ngày 1 tuần. Bạn phải làm động tác khởi động trước khi tập thể dục và thả  lỏng sau tập. “ Ví dụ, bạn đi bộ  quanh nhà từ 1-2 phút để khởi động, sau đó tập thể dục nhịp điệu trong 10 phút, sau đó đi bộ quanh nhà trong 1-2 phút” Cô giải thích. Kéo giãn cơ thể trong vài phút sẽ giúp cho các cơ  của bạn được thả lỏng.

Đối với hoạt động thể dục nhịp điệu, Huber đề nghị bạn có thể đi lên, xuống cầu thang, nhảy, đạp xe đạp tại nhà, đi bộ, đi trên máy chạy, hay đi bộ ở những nơi thoáng mát trong nhà bạn (hãy bảo đảm không gian tập của bạn không có vật chướng ngại).

Đối với việc rèn luyện thể lực, cô đề nghị bnj làm việc với những đai đối kháng, tập các tư thế yoga trên ghế, hay dùng các vật trọng lượng nhỏ (thậm chí những hộp súp cũng được).

Bạn cũng có thể tập các động tác như: nhón gót, ngồi xổm, ngồi duỗi gối, nhấc 2 chân, hay làm tư thế tấm ván dựa tường. Có rất nhiều gợi ý tại Harvard Special Health Report Gentle Core Exercises. Truy cập trang Health.havard.edu để mua tài liệu.

Đừng bỏ tập thể dục khi đi du lịch

Tiếp tục vận động trong lúc bạn đi du lịch bằng cách luyện tập khối cơ ở chân.

Đi bộ trong kỳ nghỉ? Bạn có thể không có những dụng cụ luyện tập thường ngày hay có những con đường đê đi bộ. Nhưng đừng để những lí do đó khiến bạn bạn dừng tập thể dục.” Mỗi khi bạn nghỉ chương trình tập hàng ngày là bạn đang vứt bỏ những nỗ lực bạn đã làm được để ngăn ngừa các bệnh mãn tính” Elissa Huber kỹ thuật viên trị liệu tại bệnh viện đã khoa Massachusetts trực thuộc Harvard nói.

Việc ngừng tập luyện sẽ ảnh hưởng tới thói quen tốt nếu bạn mới chỉ vừa bắt dầu tập luyện hàng ngày.” Phải mất tới 6 tháng nghiêm túc để thay đổi 1 hành vi, và nếu bạn ngừng 1-2 tuần, có khả năng bạn sẽ quay lại các thói quen cũ.”

Việc tập thể dục phù hợp trong kỳ nghỉ có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ. Huber khuyến cáo việc vận động các khối cơ cở chân ở mức tối thiểu, vì thế bạn có thể luôn vận dộng khi đi du lịch. Cô đề nghị các động tác nhón chân, ngồi-đứng. Cô cũng đề nghị mang theo các đai tập kháng lực theo bạn bởi vì chúng thì nhỏ gọn và bạn có thể tập với chúng ở bất cứ nơi nào bạn tới. Một cách khác dễ dàng để tập luyện trong kì nghỉ là làm nó vận đông hơn. “Thay vì ngồi coi TV với gia đình, bạn có thể đi bộ cùng nhau. Và hãy nhớ chọn điểm đến càng xa càng tốt, như thế bạn sẽ đi bộ được nhiều hơn” Huber-Anderson nói.

Thao tác chuyển mỗi ngày: ngồi mở rộng đầu gối

Động tác này sẽ  giúp tăng cường sức mạnh  cho cơ tứ đầu đùi, là nhóm cơ giúp bạn ngồi dậy khỏi ghế, đi bộ và leo núi.

Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 bàn chân để chạm sàn, co cơ đùi phải, sau đó thở ra khi bạn nhấc chân phải từ từ hướng lên trần nhà cao tới mức bạn có thể chịu đựng được, sau đó hạ chân về tư thế ban đầu.  Đây là 1 chu kì, làm 8-10 chu kỳ. Nghỉ ngơi và lặp lại như vậy đối với chân trái