NHỮNG CÁCH TẬP LUYỆN DỄ DÀNG

Đăng bởi Nguyen Tuan Long vào lúc 27/04/2020

Luyện tập sức bền mỗi ngày với vài bài tập đơn giản tại nhà

Luyện tập sức bền là một trong những bài tập quan trọng cho người già. Nó giúp giữ lại cơ bắp, tăng sức bền cho xương cốt, giúp kiểm soát lượng đường trong má và thực hiện những hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. “ chúng tôi đã thử nghiệm những người luyện tập tăng sức bền ở tuổi 70 và thấy rằng họ có thể bước vào và ra khỏi ô tô dễ dàng hơn hay đứng lên khỏi ghế mà không cần vịn tay vào bất cứ vật gì. Chuyên viên vật lý trị liệu Madhuri Kale nói bệnh viện phụ nữ Brigham trực thuộc Harvard nói.

Bạn không cần phải tới phòng tập thể dục mới khỏe hơn mà dưới đây là những cách phù hợp cho việc luyện tập tăng sức bền hàng ngày tại nhà.

Bắt đầu

Đợi bác sỹ đồng ý hãy bắt đầu chương trình luyện tập tăng sức bền tại nhà. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị viêm khớp hoặc có vấn đề về tim mạch, giữ thăng bằng hay đi khập khiễng.

Nếu lâu rồi bạn không luyện tập, hãy để nhân viên vật lý trị liệu đánh giá khả năng của bạn và và xác định giới hạn để có hướng dẫn trong việc luyện tập sức bên hàng ngày. Còn bạn là người năng động, hãy cân nhắc tới việc làm việc cùng huấn luyện viên riêng để lên một kế hoạch luyện tập tại nhà. Truy cập trang www.health.harvard.edu/SPT có rất nhiều bài tập có thể muốn thử.

Những bài tập

Đối với hầu hết các bài tập tại nhà, bạn sẽ cần những dụng cụ tập như: những quả tạ nhỏ (chai nước, hộp cháo đều có thể thay thế) hay những đai đối kháng và một chiếc ghế chắc chắn.

Trước khi tập luyện cơ bắp hãy đảm bảo khởi động cơ bắp như đi bộ vài phút, vung tay cho máu chạy tới các cơ

Với mỗi bài tập bạn nên đặt mục tiêu lặp lại 10 lần với tốc độ ổn định. Sau đó nghỉ ngắt quãng một phút và tập tiếp.

Luyện tập sức bền cho nửa thân trên

Luyện tập sức bền cho lưng và vai, Kate khuyên bạn nên luyện tập chống đẩy. “ Khi đã quen, hãy thử chống đẩy bằng các hạ hai tay thấp hơn hoặc thử chống tay lên mặt bàn.

 

Đai đối kháng cũng hữu ích cho việc giữ sức bền cơ bắp của lưng và vai. Quấn nó quanh tay nắm cửa, quay mặt vào cửa và dùng hai tay kéo cái đai lưng.” Kate đề nghị. Hoặc cố gắng dùng 2 tay kéo một phần của cái đai trong khi giữ khuỷu tay gập. Bạn có thể tập khi đang đứng hoặc tư thế đang ngồi xuống.

Luyện tập sức bền cho hai tay, Kate đề nghị luyện tập giữ cơ nhị đầu bằng một chai nước. Hoặc nhấc chai nước lên hoặc đẩy tạ về phía trước hoặc đẩy tạ qua đầu hoặc sang ngang. Luyện tập lặp lại cho từng tay và sau đó đổi tay.

Sức bền cho nửa thân dưới

Luyện tập sức bền cho chân, mông và cơ bụng, Kate khuyến cáo nhấc chân, nhón gón chân và tập chân mông đùi như hình. “Nếu bài tập chân mông đùi quá khó, hãy ngồi lên ghế và đứng lên ngồi xuống lặp lại như thế mà không dùng tay,” Kate gợi ý. Cố gắng dạng chân rộng trong khi bám vào kệ hay ghế. “Tập từ từ sẽ tốt hơn và giữ sức bền mà kiểm soát tốt hơn,” Kate giải thích thêm. Hình thức tập từng chân một. Khi quen với bài tập, nhấc chân cao lên trong khi nằm nghiêng và giữ cho cơ thể thăng bằng. “Đó là cách tách các nhóm cơ và xây dựng sức bền.” Kate nói. Để nhón một ngón chân, hãy bám vào một cái kệ và nhón chân lên hạ xuống. Nhón gót chân tăng cường sức bền cho bắp chân.

Thêm vài bí kíp tập thể dục

 Luyện tập sức bền ít nhất hai hoặc 3 lần một tuần. Chia đều những bài tập sức bền xuyên suốt các ngày. Để chai nước hay đai đối kháng gần tivi và luyện tập trong khi xem các chương trình giải trí.

Cố gắng thử nhiều bài tập thử thách sự thăng bằng của bản thân. Tập nhấc chân trong khi đánh răng hay nhón gót chân trong khi nói chuyện điện thoại.

Không bao giờ tập quá đau, đặc biệt là các khớp.

Thậm chí những hoạt động hàng ngày cũng cải thiện sức bền. Lên cầu thang để cơ bắp chân hoạt động, xách đồ trên tay không dùng xe đẩy và đậu xe xa cửa hàng.

Bạn cũng nên mua những dụng cụ chuyên tập hỗ trợ như để tăng hiệu quả cho quá trình luyện tập và khoảng thời gian bạn bỏ ra cũng hữu ích hơn nhiều. Để đua được những sản phẩm bền, chính hãng mang lại hiệu quả thực sự bạn đừng quên truy cập gian hàng của oh my gears để chọn cho mình quả tạ cầm tay, đai kháng lực chắc bền, những đôi giày thể thao chính hãng siêu nhẹ, ma sát tốt, chất lượng đảm bảo, giá thành cực ưu đãi.

 

 

Source: Harvard Health Publishing

 

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền:

Oh My Gears
ĐĂNG NHẬP
Nhận nhiều ưu đãi hơn