Tập thể dục bao nhiêu thì sẽ tốt cho tim mạch?

Chỉ cần tập thể dục 15 phút mỗi ngày đã có thể tạo ra sự khác biệt. Có cố tập thêm nữa thì hiệu quả cũng không bao nhiêu!

Tập thể dục thường xuyên sẽ ngừa bệnh cao huyết áp, đau tim, đột quỵ và hàng loạt những bệnh mãn tính khác. Mặc dù những lợi ích của tập thể dục được công bố rộng rãi nhưng phần lớn người Mỹ không tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Một lý do giải thích cho vấn đề này có thể là một niềm tin sai lầm về chuyện tập thể dục phải nỗ lực nhiều khiến tim nhảy thình thịch và cơ thể đổ nhiều mồ hôi. Trong khi đó sự nỗ lực chắc chắn sẽ có ý nghĩa nếu bạn luyện tập cho một cuộc đua hay những sự kiện thể thao khác. Việc tập thể dục đơn giản là không cần thiết nếu mối quan tâm chính của bạn là giữ sức khỏe.

Thật không may, phần lớn mọi người đã nhầm lẫn về sự khác nhau giữa tập thể dục bảo vệ sức khỏe, để sống hạnh phúc với tập thể dục để cải thiện sức khỏe trong thi đấu thể thao” Bác sỹ Havey Simon cộng sự y khoa tại Harvard trực thuộc bệnh  Massachusetts General Hospital nói. Ông nói thêm “Sự thật là nếu tập thể dục để bảo vệ sức khỏe, bạn chỉ cần cố gắng một tí nhưng lại nhìn thấy vô số những lợi ích”.

Lý giải cơn sốt Aerobic

Cơn sốt Aerobic vào thập niên 70 và 80 của thế kỷ trước có thể là một phần đáng lên án. Vào năm 1968 cha đẻ của môn thể dục Aerobic bác sĩ  Kenneth Cooper phát triển một cách đơn giản để đo mức độ hấp thụ oxy của một người, việc này dẫn tới các nghiên cứu về những bài tập thể dục (tăng cường trao đổi oxy) như chạy, bơi lội và các môn tương tự. Sau nghiên cứu đã cho thấy rằng lượng hấp thụ oxy tăng thông qua các bài tập lặp đi lặp lại, bài tập cường độ cao có thể tăng cường việc trao đổi oxy. Tập thể dục tăng cường trao đổi oxy với cường độ cao chuyển thành những tiêu chí trong thể thao thì tốt hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng thấp hơn.

Học thuyết của bác sỹ Cooper đã truyền cảm hứng cho một số người nhưng nó cũng khiến nhiều người nản lòng, bác sỹ Simon nói “có nhiều người thốt lên rằng: Tôi không thể kiểm soát nhịp tim của mình và đó là bài tập quá khó. Tại sao tôi phải bận tâm tới bài tập đó?” trong khi bản thân bác sỹ Simon là một trong những người được truyền cảm hứng (ông đã hoàn thành 70 cuộc thi chạy việt dã), ông cố gắng khuyến khích bệnh nhân của mình chạy bộ nhưng thường thất bại. Để có bằng chứng chứng minh những lợi ích của việc tập thể dục điều độ mang lại cho sức khỏe, ông ấy đã đổi chiến thuật. Trong suốt 34 năm làm bác sỹ riêng, ông ấy đã thuyết phục nhiều bệnh nhân tập đi bộ và đã có những lợi ích rất tích cực. Họ giảm cân, huyết áp giảm và cả chỉ số cholesterol cũng thế, ông nói.

Sống thọ hơn, hạnh phúc hơn

Trong bài báo được đăng gần đây trên tạp y khoa của Mỹ, bác sỹ Simon xem xét nghiên cứu hiện tại về những ảnh hưởng của sức khỏe gồm cả hai khía cạnh tập thể dục, từ tập ít cho tới tập nhiều. Theo một phân tích trong 22 nghiên cứu gồm hơn 320.000 người trưởng thành, những người ít vận động – thậm chí chỉ đi bộ một giờ hay làm vườn mỗi tuần – cũng dẫn tới giảm đau tim, đột quỵ và giảm nguy cơ tử vong thấp hơn so với những nguyên nhân khác. Một phát hiện cho rằng những người tập thể dục ở mức độ vừa phải chỉ tầm 15 phút mỗi này thì xu hướng tuổi thọ trung bình cũng cao hơn 3 năm so với những người cùng độ tuổi nhưng không chịu vận động.

Trong khi đó tập thể dục nhiều thậm chí còn tốt hơn cho sức khỏe, những lợi ích của việc tập thể dục sẽ dừng ở ngưỡng thời gian từ 45 tới 60 phút mỗi ngày. Tập thể dục nhiều hơn nếu bạn thấy thích thú với hoạt động đó nhưng đứng góc độ về sức khỏe, những lợi ích sẽ giảm dần sau giờ tập đầu tiên, bác sỹ Simon nói.

Những con số biết nói

Liệu có những nguy hiểm nào khi tập thể dục quá nhiều không? Trong vấn đề này, nghiên cứu cho thấy hãy yên tâm. trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 660.000 người đến từ Mỹ và Thụy Điển, áp dụng những hướng dẫn tập thể dục hiện tại của Mỹ theo số lượng bài tập được khuyến cáo ở mức tối thiểu (150 phút bài tập nhẹ nhàng và 75 phút bài tập vận động mạnh). So sánh với những người không hề tập thể dục và thậm chí những người tập ít hơn mức tối thiểu thì tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% trong suốt thời gian theo dõi và thời gian nghiên cứu trong suốt 14 năm. Những người đã tập nhiều gấp đôi bài tập được khuyến cáo ở mức tối thiểu thì nguy cơ tử vong giảm 31% và những người tập từ 3 tới 5 lần mức tối thiểu nguy cơ tử vong sẽ giảm 39%. Hơn nữa tập thể dục không tạo ra thêm lợi ích nào về sức khỏe. Nhưng không có bằng chứng nào về những điều bất lợi – thậm chí tập tới 10 lần hay nhiều hơn mức tối thiểu.

Ngoài việc tập thể dục được cho là quá nặng hay đổ mồ hôi quá nhiều, nhiều người nói họ không có thời gian. Nhưng nếu bạn bước qua được thói quen thường nhật, bạn có thể tìm ra một cách để thêm vào lịch trình vài lần đi bộ hoặc lên xuống cầu thang, bác sĩ Simon gợi ý. Đặt mục tiêu tập đi bộ mỗi ngày 30 phút với cường độ trung bình (xem nào “chúng ta nói cường độ trung bình nghĩa là gì”). Nhưng bạn có thể thực hiện bài tập trong thời gian 10 phút và ở bất cứ tốc độ nào phù hợp với cơ thể. với những người nói rằng họ rất bận, bác sỹ Simon dẫn ra/trích dẫn” Edward Standley, the Earl of Derby sinh năm 1873 đã nói “Những người nghĩ họ không có thời gian để tập thể dục sẽ sơm hay muộn có thời gian tìm tới bệnh tật”

Source: Harvard Health Publishing